خرید تیشرت طراحی لوگو دانلود آهنگ دانلود نوحه دانلود مداحی دانلود کتاب خرید ماگ آموزش
بستن تبلیغات [X]
برای چربی سوزی این 5 برنامه تردمیل را یاد بگیرید.

برای چربی سوزی این 5 برنامه تردمیل را یاد بگیرید.

5 برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن

اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید با تردمیل کالری بیشتری بسوزانید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید.تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.

در این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.

گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه" نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.

مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).

تمرین بدون بهانه

برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.

زمان

سرعت-شدت

شیب

سطح

۵ دقیقه

۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن

۱ %

سطح ۳ – ۲

۱ دقیقه

۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن

۶ %

سطح ۶

۲ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

۴ %

سطح ۴

۱ دقیقه

۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن

۶ %

سطح ۷ – ۶

۲ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

۴ %

سطح ۴

۱ دقیقه

۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن

۶ %

سطح ۷

۲ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

۴ %

سطح ۴

۱ دقیقه

به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید

۱ %

سطح ۳ – ۲

می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.

مرحله دوم برنامه تردمیل

زمان

شدت-سرعت

شیب

سطح

۱ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

۴ %

سطح ۴

۱ دقیقه

۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن

۶ %

سطح ۷-۶

۱ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

۴ %

سطح ۴

۱ دقیقه

۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن

۶ %

سطح ۷

۱ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

۴ %

سطح ۴

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).

یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.

پیاده روی تناوبی با ترمیل

برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

زمان

شدت-سرعت

شیب

سطح

۱ دقیقه

۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن

درباره فروشگاه


لینک دوستان

آمار فروشگاه